Exercícios Para Pernas- Como fazer?

Qual é a verdadeira indicação de um ótimo físico? É um bíceps grande e pontiagudo? É abs agudo? São os ombros de bolas de boliche ou as costas largas e grossas? Nenhum desses está correto. Mas, sim fazer exercícios para pernas.

A verdadeira resposta é simetria. Um “Físico Simétrico” é aquele em que todas as partes do corpo fluem umas para as outras. Nenhuma parte do corpo ou lado do corpo é maior que o outro.

Se este é um artigo sobre construir pernas, por que estou falando com você sobre simetria? Estou chegando lá. Eu criei simetria porque muitos iniciantes pulam os exercícios para pernas (ou simplesmente fazem um trabalho meio burro) e constroem um horrível desequilíbrio entre o tamanho de seu corpo superior e inferior.

 Isso elimina completamente a simetria do físico de uma pessoa. Não há nada mais ridículo do que ver um cara na academia com uma parte superior do corpo bem desenvolvida com pernas de palito.

Hoje você vai começar uma nova estrada, uma jornada que poucos fazem e menos ainda sobrevivem. O caminho será claramente definido antes de você pelas palavras neste artigo. 

A jornada será difícil, mais difícil do que qualquer coisa que você já fez antes, mas uma vez que você veja os resultados, você continuará esta jornada de treinamento de pernas para a vida. 

1- Agachamento – Exercícios Para Pernas Perfeito!

Por que está na lista: o  agachamento é o rei, porque é simplesmente o movimento mais desafiador das pernas que você pode fazer, especialmente quando carregado adequadamente. Eles trabalham toda a musculatura da parte inferior do corpo (estamos contando glúteos), e foram mostrados para spike liberação de hormônio de fortalecimento muscular. 

Na verdade, sabemos até que agachar antes de fazer cachos foi mostrado para melhorar significativamente a força do braço e é um ótimo treino para emagrecer!

Nós agrupamos o  agachamento de barra alta  e agachamento de barra baixa aqui, embora eles sejam um pouco diferentes. Fisiculturistas normalmente usam o agachamento de barra alta, no qual a barra repousa sobre as armadilhas, que atinge toda a musculatura da perna de maneira bastante uniforme. 

Os powerlifters preferem a versão baixa, em que a barra fica mais abaixo dos deltóides posteriores, uma vez que essa variação desloca ligeiramente o centro de gravidade do corpo, de modo que os glúteos ocupam mais a carga de trabalho, o que permite ao levantador usar mais peso.

2.  Agachamento Frontal- (Variação)

Por que está na lista:  algumas pessoas acham que os agachamentos constroem suas bundas bem, mas eles realmente precisam de ajuda para construir seus quadris. 

Se é você, experimente o agachamento frontal! Ao mudar a barra da parte de trás para a frente do corpo, mesmo a apenas 6-8 polegadas, você altera a quantidade relativa de carga muscular que ocorre. Os agachamentos frontais  enfatizam os quadris sobre os glúteos e presuntos, o que significa que você sacrificará parte da carga.

Este movimento geralmente requer uma força nas costas e no núcleo bastante séria para manter uma coluna neutra e evitar que você perca peso.

Não se surpreenda se adicioná-las à sua rotina de exercícios para pernas também forçar suas costas! Além disso, com um agachamento frontal, você naturalmente mantém uma posição muito mais vertical, o que pode diminuir o risco de lesões lombares. [2]

Em seu treino:  Este exercício para pernas normalmente deve substituir o agachamento em seu treino; faça isso primeiro, quando seus níveis de energia estiverem mais altos. Você pode segurar a barra na  posição do rack dianteiro  (também conhecida como grip limpo) ou com os braços cruzados.

Faça várias séries de 6-10 repetições, favorecendo a extremidade inferior, se você estiver procurando construir força.

3. Elevadores Olímpicos

Por que ele está na lista:  Movimentos como  snatches  e  power cleans exigem  muita dedicação e técnica para dominar, mas podem ser incomparáveis ​​quando você está tentando melhorar o poder de salto ou a força de agachamento. 

De fato, um estudo científico encontrou uma melhora de quase 18% no agachamento de 1RM depois de seguir um programa baseado nos Jogos Olímpicos comparado a um programa tradicional de powerlifting. [3]

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